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锻炼胸肌的方法

avatar 文玉殿下
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健美的胸肌能够让男人身材看起来更加完美,更加有魅力。下面就给大家介绍一些比较常见的锻炼胸肌的方法。

搁凳俯卧撑

辅助器械:平凳

锻炼目标:胸肌,主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作:将双脚搁置在平凳上,双手支撑地面做俯卧撑运动。做俯卧撑时要保持背部的笔直,而且可以利用双手之间距离的变化,来对胸部不同位置进行刺激。

上斜板杠铃卧推

辅助器械:杠铃、斜板

锻炼目标:上胸部肌肉

锻炼动作:

1、将斜板调整成30-45度之间,坐在斜板上,使得上背部喝肩部紧靠斜板,双脚平放于地面。

2、收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上。两臂伸直支撑杠铃位于肩的上部。

3、放下到胸部上方时吸气,当横杠接触到胸部时,随即做上推动作,上推时呼气。

上斜哑铃飞鸟

辅助器械:哑铃、哑铃凳

锻炼目标:胸肌

锻炼动作:

1、将哑铃凳调节成斜板,双手分别紧握哑铃,保持手臂微屈,背部靠在斜板上。

2、举起两个哑铃,掌心向内,小臂向两侧做画圆动作,像抱大树那样的感觉,返回之后重复。

上斜哑铃推举

辅助器械:哑铃、斜板

锻炼目标:胸肌,上胸部肌肉

锻炼动作:

1、躺在向上倾斜大概20-30度左右的斜板上,双脚脚掌紧贴于地面,双手持一对哑铃,放置于与肩水平的位置。

2、双手举起哑铃向上推送,当推起到几乎要互相接触的位置时,要做短暂停留,然后缓慢的下落到初始位置。

健身球俯卧撑

辅助器械:健身球

锻炼目标:主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作:使用健身球,将双手支撑在健身球上面,身体成俯卧撑姿势,慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。

史密斯机上斜推举

辅助器械:史密斯机

锻炼目标:胸部的上部肌肉

锻炼动作:

1、将史密斯机座椅调整成上斜,背部平躺在史密斯机上,双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。

2、举起杠铃离架,并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上,然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。

杠铃卧推

辅助器械:杠铃、卧推凳

锻炼目标:胸部肌肉,胸大肌和胸小肌

锻炼动作:

1、平躺在卧推凳上,双脚平放于地面,眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。

2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

蝴蝶机夹胸

辅助器械:蝴蝶机

锻炼目标:胸肌

锻炼动作:

1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上,使小臂保持垂直,上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。

健身球俯卧撑

辅助器械:健身球

锻炼目标:主要锻炼上胸部肌肉

锻炼动作:使用健身球,将双手支撑在健身球上面,身体成俯卧撑姿势,慢慢的做俯卧撑运动。在运动过程中要保持中胸部肌肉张力。

史密斯机上斜推举

辅助器械:史密斯机

锻炼目标:胸部的上部肌肉

锻炼动作:

1、将史密斯机座椅调整成上斜,背部平躺在史密斯机上,双手保持保持比肩略宽的距离握住杠铃。

2、举起杠铃离架,并慢慢的降低到锁骨约3英寸以上,然后回到起始位置。注意不要让杠铃降低到胸部。

杠铃卧推

辅助器械:杠铃、卧推凳

锻炼目标:胸部肌肉,胸大肌和胸小肌

锻炼动作:

1、平躺在卧推凳上,双脚平放于地面,眼睛位于卧推架上杠铃的正下方,双手握住杠铃的握距要比肩稍宽。

2、从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

蝴蝶机夹胸

辅助器械:蝴蝶机

锻炼目标:胸肌

锻炼动作:

1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。小臂要紧贴小臂阻力器的护垫上,使小臂保持垂直,上臂与地面平行。

2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。

双杠臂屈伸

辅助器械:双杠

锻炼目标:胸肌

锻炼动作:

1、双手分别握杠,双臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

龙门架绳索夹胸

辅助器械:龙门架

锻炼目标:胸大肌、胸小肌

锻炼动作:

1、将两侧的健身绳索拉伸器调整至最髙位置。双手分别紧握一侧的健身绳把手。

2、身体位于两侧拉伸器之间的正中位置,同时保持身体直立。双腿分开站立,其间距保持与肩同宽,同时双膝关节微微弯曲。

3、双臂肘关节微微弯曲,双手手掌朝向地面,将双臂按照某一角度向下拉伸,使得双臂于体前交叉。

4、将拉伸器向下移动恢复至初始位置,然后重复该动作。

发布于 2021-05-21

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