奕剑曼丝
直腿硬拉动作
动作过程
1.两腿距离比肩稍窄，呈小外八站立于杠铃中间，腿部微微弯曲，并不是完全打直，膝关节不要锁死。
2.向前屈体，不要屈膝，双手握住杠铃。
3.拉动杠铃离开地面，重心放在脚后跟，依靠腿部力量将杠铃举起。
4.慢慢放下杠铃。
动作关键点
1.拉起杠铃时，腘绳肌会明显强烈收缩。
2.在最高点时，腿部不要完全打直，不要让关节锁死，保持微微弯曲，以免膝关节承受太大压力。
3.下放杠铃时，背部要保持平直，不能弓背。臀部稍微后翘，腿部保持微微弯曲，不要锁死关节，尽量伸直腘绳肌。
4.杠铃下放到最低点时，臀部不需要下沉，膝盖也不要向前。
屈腿硬拉动作
动作过程
1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。
2.屈膝屈髋，双手握住杠铃。
3.拉动杠铃离开地面，直到腿部几乎伸直（微微弯曲，不要锁死）。重心放在脚后跟，用腿部力量将杠铃举起。
4.慢慢放下杠铃。
动作关键点
1.拉起杠铃到最高点是，腿部不能完全打直，不要让关节锁死，可以保持微微弯曲。
2.下放杠铃时，背部要平直，不能弓背。
3.杠铃下放越低，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近腿部。
4.杠铃下放低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。
直腿硬拉和屈腿硬拉主要动作区别
1.直腿硬拉不需要弯曲膝关节，而屈腿硬拉则要屈膝。
2.直腿硬拉不需要下沉臀部，只需在下放时稍微后翘，而屈腿硬拉在下放杠铃的过程中，需要臀部后移和下沉。
直腿硬拉锻炼部位
直腿硬拉中的主动肌是股二头肌，也就是腘绳肌。它是最主要发力的肌肉，而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。
直腿硬拉能够对腘绳肌进行最大程度的伸展刺激，所以在硬拉中可以最好的锻炼腘绳肌。腘绳肌是主要锻炼部位，臀大肌是次要段部位。
屈腿硬拉锻炼部位
屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌。而协同肌是臀大肌。稳定肌是背部肌肉、臀部肌肉以及相关站立肌肉。
屈腿硬拉中腿部和背部的发力几乎是各占一半的。对下背部的竖脊肌可以进行更好的刺激。
直腿硬拉和屈腿硬拉锻炼部位区别
1.股四头肌在直腿硬拉没有参与发力，而在屈腿硬拉中参与了发力。因此屈腿硬拉可以更好的锻炼股四头肌。
2.其次，直腿硬拉更能锻炼腘绳肌，屈腿硬拉则更好的锻炼下背部。
