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冬天适合什么运动 什么时间运动最佳

avatar 凌霄乙涵
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冬天动一动,少生一场病,冬天懒一懒,多喝药一碗。冬天坚持运动,为你带来一整年的好身体!什么时候锻炼最好?

这2个时间段最佳

许多人有早起运动的习惯,很多人选择了早晨健身。其实,清晨和傍晚的空气质量相对不太好,每天的上午10点到12点,下午3点到5点是最佳的运动时间。

有人说了,那个时间正在上班呢。那么建议你避免在早晨起床后就立刻运动和睡前大量运动。

早起人刚刚醒来,身体能量供应不足,剧烈运动会消耗大量的肝糖原导致低血糖,血压和心率也会上升。

睡前运动会导致兴奋,影响休息。

温馨提醒

最佳运动时间是上午10点至12点,下午3点到5点。

最差运动时间是早起和睡前。

冬季运动前一定要热身

很多朋友觉得热身是浪费时间的事。但是,在不热身的情况下直接进入高强度的运动,很容易出现肌肉损伤,运动效果也会不尽人意。

运动前二十分钟热身,提高机体温度,提高神经系统兴奋性,增加肌肉的血流量,防止拉伤。

温馨提醒

冬季热身时间要比春夏季节延长,节奏减缓。内容可以是由慢到快的走或跑、伸拉韧带、活动关节,使心率比安静状态时快20至30次/分。

准备活动可以结束的标志是:头脑清醒、身体轻巧、周身温暖、关节韧带柔韧有力,对运动充满渴望。

最适合的你冬季运动是……

健康人群推荐健步走

冬季锻炼的内容以有氧耐力性练习为主,对于健康人群,推荐走步锻炼。

一组有趣的走步练习

大步走100步(每步为0.8至1米)+小步疾走100步(2步/秒)+放松走100步+高抬腿走100步(屈膝时大腿尽量高抬)+放松走100步+扭转走100步(膝关节弯曲,大腿适当高抬,左髋左腿向右扭转迈步后,右髋右腿再向左扭转迈步,一步一步扭着走)+放松走100步+足尖走50步+足跟走50步+放松走100步。

完成一个组合后,可以休息5分钟再进行循环锻炼,走步总时间可以是25至40分钟。

练习者可根据自己的体力情况,灵活增、减练习内容,基本原则是:完成这个组合不会轻而易举,但也不要感觉特别困难;呼吸加深加快,但不要上气不接下气;心率比安静时快30至60次/分。

对上班族来说,如果可能,上下班时步行一段时间,其实是一种不错的锻炼。不光做了运动,在路上还能清醒地思考一些问题,就像与自己对话,有助于缓解压力。

运动时间不必太拘泥,只要能抽得出半个小时的时间即可。关键是在这半个小时内,把精力集中在运动上,尽量不要分心。运动时不拿手机是一个很好的做法。

心血管疾病患者推荐瑜伽

气温骤降,心脑血管疾病(包括高血压、心肌梗死、脑卒中、房颤等)进入高发季节。

有心血管疾病的老年人在冬季锻炼要防止猛然外出受到寒冷刺激,避免血压升高和大面积心梗的风险。

这类人群最好选择一些强度较低、安全性高的运动,瑜伽是不错的选择。

瑜珈

这种健身方式,通过姿势、呼吸等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。

它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助拉伸筋骨了。

骨质疏松人群推荐负重的有氧运动

冬季由于穿着衣物臃肿,灵活度下降,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷,老年人在冬季的日照减少,更易加快骨骼钙质的流失。

对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。老年人运动可以减缓受力部位骨量的流失。

骑脚踏车、游泳等是无法改善骨密度的运动。有助于增强骨密度的运动是负重的有氧运动。

年轻人

年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分。

年轻人还可以慢跑,每周至少2至3次,每次20分钟,不必追求速度。

老年人

老年人可以快走,每周3天,每天45至60分钟,可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

关节有问题人群推荐游泳

关节是骨骼之间的连接点,一旦关节出了问题,人的行动力就会受限。关节不好的患者,对心血管系统、呼吸系统、骨骼肌系统等会造成一定影响。

在日常生活中,这类人群不要让关节长时间处于一种姿势,不要盲目地做反复屈伸。尽量避免上、下楼梯,长时间下蹲、站立、跪坐,爬山及远途跋涉等。

建议这类人群平时选择游泳等关节负重较轻的运动,既不损伤关节又能锻炼身体。

在游泳时,人体漂浮在水中,关节所承受的压力大大减少,水的作用力还可对关节起到类似“按摩”的效果。

温馨提醒

如果膝关节有问题,尽量别游蛙泳,蛙泳腿部动作比较复杂,容易造成膝关节损伤。

骨质疏松人群推荐负重的有氧运动

冬季由于穿着衣物臃肿,灵活度下降,是老年人跌倒的高峰季,也是老年人发生骨折的高峰季节。加之天气寒冷,老年人在冬季的日照减少,更易加快骨骼钙质的流失。

对年轻人来说,足量的运动可以获得更高的骨量储备,并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。老年人运动可以减缓受力部位骨量的流失。

骑脚踏车、游泳等是无法改善骨密度的运动。有助于增强骨密度的运动是负重的有氧运动。

年轻人

年轻人可以做些强度高的运动,如跳绳,每周3到6天,每天跳跃约50次,离地约8公分。

年轻人还可以慢跑,每周至少2至3次,每次20分钟,不必追求速度。

老年人

老年人可以快走,每周3天,每天45至60分钟,可以快走慢走交替循环。

对于已有骨折风险的人或是老人,则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

关节有问题人群推荐游泳

关节是骨骼之间的连接点,一旦关节出了问题,人的行动力就会受限。关节不好的患者,对心血管系统、呼吸系统、骨骼肌系统等会造成一定影响。

在日常生活中,这类人群不要让关节长时间处于一种姿势,不要盲目地做反复屈伸。尽量避免上、下楼梯,长时间下蹲、站立、跪坐,爬山及远途跋涉等。

建议这类人群平时选择游泳等关节负重较轻的运动,既不损伤关节又能锻炼身体。

在游泳时,人体漂浮在水中,关节所承受的压力大大减少,水的作用力还可对关节起到类似“按摩”的效果。

温馨提醒

如果膝关节有问题,尽量别游蛙泳,蛙泳腿部动作比较复杂,容易造成膝关节损伤。

痛风人群缓解期推荐有氧运动

选择有氧运动

有氧运动的特点是持续时间长,能增强耐力,消耗多余的脂肪,不易疲劳。

有氧运动

低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳等。

避免无氧运动

无氧运动时,血尿酸、血乳酸水平会增高,并抑制肾脏对尿酸的排泄,进一步升高体内尿酸水平,诱发痛风发作。

无氧运动

无氧运动主要是短时间内高强度、大运动量的运动项目,如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等。

痛风发作时需要停止锻炼

当痛风发作时,即使是很轻微的关节炎也要暂时告别“运动生涯”。

此时若不注意休息,盲目进行运动,会使痛风急性期的不良反应加剧,从而加重病情。等痛风发作好转后,可以选择低强度的运动开始进行锻炼。

冬季运动警惕3大误区

饭后慢走延年益寿

错误。

老人常说“饭后百步走,活到九十九”。饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。

然而,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。

贴心建议

饭后慢走建议在饭后半小时,饭后运动建议在饭后一小时。

运动口渴

猛喝水或忍着不喝

错误。

感觉特别口渴时,就说明身体已经处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。

喝水应小口缓咽,每次不宜太多,而且水不要太凉。在运动前、运动期间和运动后都要注意补充含糖、电解质的运动饮料。

贴心建议

运动后补水每次饮水量在150至200毫升之间,每20至30分钟补充一次,每小时总饮水量不要超过600毫升。

剧烈运动中立即停止休息

错误。

剧烈运动时,心跳加快,毛细血管扩张,同时肌肉有节律地收缩会挤压小静脉,促使血液快速流回心脏。

此时如果立即停下来休息,肌肉的节律性收缩也会停止,原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白,甚至休克昏倒等症状。

贴心建议

要避免突然停止运动,可以慢慢减低运动频率和强度,并做些拉伸动作。

发布于 2022-07-21

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