江南孟君
跑步前拉伸需要做吗
需要做。
根据近十多年来对拉伸和运动损伤的科学研究报告显示，虽然拉伸的确增强了关节和肌肉的灵活度和柔韧性。但通常建议跑者要根据自己的实际身体情况去进行选择性拉伸，而不是毫无针对性的全身拉伸。
比如你容易有膝盖外侧的疼痛，那么很有可能是有髂胫束综合征，这种情况就应该多针对髂胫束进行放松和拉伸啦。或者你经常容易小腿抽筋，踝关节的灵活度很差的容易崴脚，那么就应该针对小腿腓肠肌多放松拉伸。
拉伸的最佳时间
热身后和跑完调整后
所以拉伸应该在简单的提升身体温度之后再进行，让身体再微微出汗的情况下再拉伸是最基本的原则。
在跑步结束后再进行拉伸，因为这个时候你的身体肯定是非常温暖的，需要注意如果刚刚经历过一个较长时间的跑步运动，在停止跑步后是不应该马上进行拉伸的，还是建议你把拉伸放到当天晚上睡觉前，因为你的肌肉已经疲惫，肌糖原也基本被消耗殆尽，此时拉伸是容易拉伤肌肉而自己却毫无感觉的。
热身的原则
①缓慢地拉伸，持续20-30秒
②切勿超过限度
不要拉伸到你会明显感觉到疼痛的地步，当你感觉到轻微的紧张感的时候就应该停止并维持一小段时间了，直到紧张感没那么强烈的时候就可以再稍微加深一点幅度。
③不要弾拨
非常多的人肌肉舒张度不够，通过猛地发力想要拉开，这样会撕裂肌肉。
④不要憋气
保持一个有节奏、缓慢、顺畅的呼吸是比较合适的。
热身的意义
热身所应该所应该“热”的有：
①精神唤醒
②生理准备
③心理准备
④运动模式
热身应该逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来，除了让心理从静态过度到动态中，也开始让血液转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。
同时让身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式，尽量减少身体再接下来的运动中所有的不适感。
如何进行热身
第一步：慢走2-3分钟
慢走一小段时间，是让身体以及心理被唤醒最好的方法。
头脑：促使脑部释放脑内啡，提升精神，使心情愉悦。肺部增加最大通气量、增强横膈肌肉强度、缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状、减低对抽烟的渴望。
身体：调动关节和肌肉的积极性，使血液在身体内循环速度加快。
第二步：行走箭步蹲
这个动作重复20-30次。
1. 挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。
2. 呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。
受刺激肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰腹部肌肉。行走箭步蹲与原地的箭步蹲基本相同，不同的是加入了行走的环节，更贴近于跑步的运动模式，并且能非常好的提高腿部的温度以及灵活度。
第三步：开合跳
①站距与肩同宽，双手自然放在两侧。
②双腿朝两边跳出来，距离可以比肩宽二分之一到1倍都是可以的。
③在跳出的同时双手朝两边抬高，直到完成一个跳跃的时候双手在最高点。
④双腿往回跳，双手用力快速下放。
⑤重复这个循环，大概20-30次。
这个动作看着很简单，但是却是十分高效的热身动作，能让身体在最短的时间内热起来。
第四步：原地高抬腿
①站距与肩同宽，把双手抬起来，就像跑步的时候那样。
②抬起一只膝盖，直到大腿平行于地面，然后放下。
③快速提起另外一只腿，重复这个循环大概30次。
④这个动作你可以在原地进行，也可以边行进边进行。
这个动作会激活很多和跑步相关的肌群，在动作模式上也是非常接近于跑步，能让你的心率在很短的时间内提升。
第五步：前踢腿
①站距比肩稍宽，你的手放在臀部，收紧你的腹肌，稳定住整个躯干。
②将左腿抬起到身体的正前方，直到平行于地面
③同时把你的身体向左扭转，用右手触碰你的左脚，而你的左臂伸到身体后方
④回到起始点
⑤抬起你的右腿，重复刚刚的动作，做10个循环
这个动作可以有助于预热整个身体，尤其对于臀部和大腿后侧这种比较难热起来的肌群，这个动作的效率很高。
第六步：俯身转体摸异侧脚
①双脚打开稍比肩宽，双手平行打开形成一个“T”字。
②弯腰，用右手手指触摸左脚的脚趾。
③仰望天花板，并且左手应该指向天花板。
④回到起始位置，并且再次弯腰用左手碰到右脚的脚趾，做10个循环。
俯身转体摸异侧脚是一个融合上半身和核心一起热身的方法。
