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自由泳二次打腿技巧 自由泳腿怎么打最轻松

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二次腿在长距离游泳项目中必掌握技术之一,下面我们从游泳者常见的问题出发,来具体讲解一下二次腿的技巧以及如何打腿时效更好。

过早打腿

正确的打腿时机是学习这门技术时要克服的第一道关卡。正确的做法是依靠打腿协助身体转动,而不是启动转动。关注于你的身体转动,然后用向下的打腿来加速这个转动。

问题分析:

如果你先打腿,然后再转动,你就无法获得二次腿的主要好处——通过身体滚动、划水、打腿的同时配合来大大提高你身体能量的使用效率。

解决方案:

尝试用非常小的下打-想象你的打腿只在你的臀部以下十几厘米,并且这个动作越迟越好。一个很好的提示点是当你的手在水中前伸时开始打腿。因为这个时候你的身体已经开始转动了。

另一种办法,试着一只脚戴脚蹼,然后只用这只脚打腿。只用一只脚打腿能帮助你更好地理解打腿的时机和腿部的动作。

曲膝靠打腿前进

这个问题在没掌握多次腿的成年人中比较普遍,经常练习你的多次腿,这样你的二次腿也会进步,二次腿和多次腿是一样的,也是从髋部开始打腿。

二次腿并不是让你直接获得前进的动力,那是很多初学者犯的错误,二次腿是靠下打帮助你从一边滚向另一边,当你从一侧滚到另一侧,水会给你身体一个反作用力让你前进,特别是你滚动速率较高时。

问题分析:

打腿的时候,你会觉得首先弯曲膝盖是正确的。但这会增大你的阻力,而且会产生很大的水花。更严重的是,这样会很难驱动你的髋部转动,因为从膝盖开始打腿会让你的腿和躯干失去连接。你也无法传递腿部杠杆的力量。

解决方案:

试着这样朝下打腿:a)放松膝盖b)不抬腿,往深处打腿。往下抖腿的练习可以一条腿练。

趴在水面上时,手臂比肩膀要宽一些,一条腿不停地打5-10m。不要使用浮板,当你做这个单腿练习的时候,试着安静一些,但要有一些水花,确保你的腿不会沉得太深,但是不要用脚面拍打水。尽最大努力保持另一条腿静止。这个练习能帮助你在向下打腿的时候不先弯曲膝盖。

腿部僵硬

另一种没有效率的打腿是你的腿太僵硬,膝盖根本没有弯曲,你的髋部也许有好的上下剪动,但是如果你的膝盖和脚踝不够放松,那么你就得不到有效和放松的下打。

问题分析:

当你的腿是僵直的时候,你的杠杆作用极大下降,需要你花费更大的能量,通常会导致你的二次腿太浅,不能得到好的反作用力。

解决方案:

花些时间练习,让你的脚部在下打结束时,比膝盖和髋部深,你需要让膝盖放松来减少水的阻力,棍子式的腿部会增加阻力,仰面的多次腿练习将会有帮助。

趴在水里游

对大多数人来说二次腿是一个充满挑战的技能。这包括时机、协调、腿部动力链,以及如何和划水配合。

如果你太关注某一方面,就很容易忘记打腿的主要目标:帮助身体转动成流线型。

问题分析:

简单来说,当你关注于打腿时,你忘记了转动,如果你是趴着游,你的呼吸将变得非常困难,同时头部和手臂将失去流线型。

解决方案:

试试以下这个练习来强调身体转动:戴上脚蹼,开始的时候不打腿,只关注身体的转动,感觉身体的重心从一边转到另一边。划几次水后,再开始打腿。始终首先关注身体转动和平衡。

打腿频次过高

有些时候你的脚在两次打腿中间会控制不住地乱动。这需要你掌握更好的平衡、打腿时机和动力链。

问题分析:

在每次打腿之间腿部的乱动并不是很严重的问题,但可能会导致你的腿在打腿前处于错误的位置。这样你就有可能打的是错误的那条腿。

解决方案:

一个有用的练习是戴上脚蹼让你的腿安静下来,游的时候把脚蹼的顶部靠在一起。让你的腿部稍微抖动,这样你能从一边滚到另一边,但是要保持你的双脚并拢,这样你能觉察到你的脚是否在乱动。

为了防止你的脚乱动,你可以想象自己是在水里站立,想象把自己拉伸,双腿在身后伸展。这能帮助你保持平衡,防止腿部产生很大阻力。

打腿幅度过大

如果你在呼吸时不能保持平衡,那么也许学二次腿有点过早。如果你不能保持平衡,你的二次腿会很可能为了保持身体稳定而变成大剪刀,而且你自己一般意识不到,除非你看录像。

问题分析:

大剪刀是指你腿部张开的距离比你身体宽度的两倍还要大。这会产生非常大的阻力,虽然你自己感觉打腿很有力,实际上你的游泳很慢很没有效率。

解决方案:

多练练多次腿。戴或不戴脚蹼做多次腿的基本练习,感觉你的双脚互相摩擦。想象你的腿一直处于你身后的阴影中。在身体滚动时保持打腿在上下方向,这听起来似乎是不可能的,但它是一个非常有用的关注点。最后,花更多的时间掌握流线型练习,这样你可以在呼吸时不失去平衡。在学习有效地运用二次腿前你必须先学会保持平衡和稳定。

失去打腿的感觉

二次腿很诡异,我看到过很多教练教起来很挣扎。在陆地上看起来很简单但有很多地方容易搞错。

问题分析:

你开始思考所有可能搞错的地方,包括时机、配合、腿部动作和腿部到划水手的力量传递。你很容易失去正确的体态。在公开水域也是一样,如果你的技术还不够强大。

解决方案:

记住二次腿的主要作用是帮助身体转动。如果你失去良好的游泳感觉,就把注意力放在有节奏的身体滚动上。如果你需要很轻的多次腿,戴上脚蹼。

获得平衡感,从一边流畅地滚动到另一边,保持稳定的节奏。

二次腿的贴士

别小瞧二次腿的复杂性,每次花10-15分钟来练习,然后在剩下的时间里完全忽略它,用多次腿进行练习,完全忽略你的打腿。

很多人认为二次腿可以大大提高打腿效率,但是糟糕的二次腿比多次腿更没有效率。

你可以把它作为提高你游泳整体流畅性的工具,它使你更了解你的腿应该如何支持你的划水,即使你坚持用多次腿,如果你知道如何打二次腿的话,对多次腿也是有帮助的。

发布于 2021-06-16

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