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卧推如何夹紧背部 四个技巧夹紧背部

avatar 凌霄小柔
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在做卧推的时候,无论是教练、媒体还是其他健身人士,都会告诉我们,一定要记得夹紧背部,用到胸部发力。很多人虽然知道这个道理,却往往不知道怎么去做。那么卧推如何夹紧背部呢?

感觉肩胛骨收紧

夹紧背部的方法是,后背部两边向后靠近,收缩,下拉。一开始可以在站立的时候多进行尝试,尽量地挤压整个背部,让其缩到一处。感受肩胛骨的收紧,逐渐熟悉感觉。

下沉比收紧更重要

卧推时,下沉肩部比收紧肩部更加重要。

在卧推过程中,要将肩部下沉,然后肩胛骨自然的往内收,不要过度的收紧,否则背部支撑面会变成两点凸出,而中部悬空,导致支撑不稳,核心和肩关节也会不稳定。

先躺后收

卧推时,要先躺到卧推凳上,再沉肩,收紧肩胛骨,从而夹紧背部。不要在站立时先夹紧背部,再僵硬的躺上去。同时,背部肩胛骨只需要自然收紧就好,不要过分内收甚至反复挤压。

腰部轻微反弓

卧推时不需要整个背部一直贴着凳面,只需要头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。

需要注意的是,腰部拱起的幅度不能过大,和凳面的距离不能超过一个拳头。此外,脚部要用力向前搓地,提供更充足的力量。

为什么要夹紧背部

卧推中之所以要夹紧背部,是为了让力量通过背部直接的传到卧推凳上,从而让身体更好地发力,同时身体某部分承受过多压力而受伤。如果没有夹紧背部,那么卧推的重量会大部分的压在训练者的肩关节处,稳定性变差,同时肩关节也容易因为承受过大压力而受伤。

发布于 2021-06-14

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