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做卧推肘关节疼是怎么回事 肘关节疼怎么办

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卧推是一个锻炼效果显著的运动,他在给训练者带来巨大收益的同时,也带来了不少的风险。很多人在做卧推之后,往往会出现肘关节疼痛的情况。那么做卧推肘关节疼是怎么回事呢?

错误的推举动作

卧推使用正握时,前臂旋前处于扭转状态,会给肘关节处的韧带和骨骼造成了不少的拉力或压力。如果此时前臂再不垂直地面,会使其压力更加增大,从而导致受伤,造成肘关节疼痛。造成的伤害可能有:

1.尺侧副韧带在强大拉力下发生损伤;


2.尺侧副韧带未发生损伤,但其拉力造成肱骨外上髁撕脱性骨折;

3.尺侧副韧带长期受力过大而松弛,造成肘关节的另一侧,桡骨小头和肱骨头挤压摩擦加剧,引发炎症。

伸肘肌群和屈肘肌群的力量失衡

推举类训练主要增强伸肘肌群,而弯举类训练则是增强屈肘肌群。如果推举类训练过多而弯举类训练不足,那么两个肌群的力量失衡,很容易导致尺骨头移位,从而造成肘关节疼疼痛。

热身不足

热身对于任何一项运动都都十分重要,卧推也不例外。卧推之前没有充分热身,关节没有活动开,关节润滑液分泌不足,韧带没有拉开。这样子直接进行卧推训练,很容易造成肘关节受伤疼痛。卧推动作越大越猛,受伤风险也就越大。

做卧推肘关节疼怎么办

停止运动

做卧推发现肘关节疼,这是错误训练导致的,此时已经造成了身体伤害,要立即停止运动,以避免伤害加重。

冷敷和热敷

如果发生肘部肌肉拉伤的情况,在刚发生时,可以进行局部的的冷敷,以帮助收缩局部血管,减少炎症反应。然后在三天后再进行热敷,帮助恢复。

保证休息

肘关节疼后要好好休息,在恢复之前,不能再进行卧推训练,以免延缓病情恢复,还加重伤害。

怎么预防做卧推肘关节疼

前臂垂直于地面

卧推的主要动作是推举动作,而所有推举动作的要求是:保证整个运动过程中从侧面看时前臂始终垂直于地面。卧推自然也是一样。

加强屈肘肌群训练

可以做哑铃俯身臂屈伸和哑铃弯举加强屈肘肌群训练。

哑铃俯身臂屈伸

1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。

2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。

3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。

4.重复第3个步骤。

哑铃弯举

1.站立,膝盖微屈,双手自然下垂,各正握一个哑铃,掌心相向。

2.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

3.放下哑铃。

4.重复1、2、3步骤。

充分热身

卧推训练前应该充分的热身,活动开关节,拉开韧带,并且让身体微微发热,血液循环加快。

正式训练前可以先用空杆或者较轻的重量做4-6组,每组15-30次的卧推训练,然后再开始做正式的卧推练习。

发布于 2021-09-08

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