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卧推硬拉深蹲重量比 卧推硬拉深蹲训练多重合适

静心丙申
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卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项,他们的推举重量,也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而?

卧推硬拉深蹲重量比多少才合格

卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准,是和个人体重有关的,而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人,同样推举70kg的重量,他们的水平当然也是不同的。

在健身界,一般认为,卧推需要推起一倍自身体重,才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀,硬拉要求是2.5倍体重。

此外,美国对爆发型运动选手的卧推要求,则是要到1.5倍体重。

卧推硬拉深蹲训练多重合适

卧推、硬拉和深蹲推举的合格重量,指的是单次最大推举的重量,而训练时要求的是多次进行,自然不能一样。

卧推、硬拉和深蹲训练时的重量,不是根据体重决定的,而是取决于个人的力量。这很容易理解,两个90kg的训练者,一个壮硕,一个肥胖,他们的力量不同,如果他们训练的重量一样,可能就会一个觉得力量太轻,一个则是无法举起。

卧推硬拉深蹲推举的重量为:在该重量下,训练者所能连续做的最多卧推/硬拉/深蹲次数是6-12次。这个重量下,可以最好的增强肌肉体积,并增长肌肉力量。

注意:当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推,那么你就需要增加重量了。

卧推硬拉深蹲训练怎么安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同,因为一般会分开进行训练。

1.一般安排的训练是硬拉+卧推组合,深蹲+卧推组合。比如,第一天进行硬拉+卧推组合训练,第四天进行深蹲+卧推组合,第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

2.硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练,因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉,需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息,那么可能会萎缩无力,反而影响训练效果。因此,组合训练也应该隔三天进行训练。

卧推硬拉深蹲训练做多少次

卧推硬拉深蹲属于力量训练,要求大重量、多组数、低次数、高密度,因此,硬拉深蹲卧推每个训练可以一天做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组,每组8-12个;深蹲每次做3-5组,每组8-12个;卧推每次做3-5组,每组8-12个。

卧推硬拉深蹲训练饮食安排

俗话说“三分练,七分吃”,尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中,饮食是十分重要的。

少吃多餐

在力量增肌训练中,应该少吃多餐。人体的消化功能有限,每餐吃得再多,能消化吸收的部分也不会增加太多,反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些,分多餐吃完,这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天摄入的热量,要比平时要多。

运动后马上补充蛋白质

运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高,此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质,可以帮助身体成蛋白质,帮助肌肉增长。蛋白粉就是十分不错的选择。

正餐多吃蛋白质

力量增肌训练期间,正餐应该多吃些富含蛋白质的食物,以帮助身体更好的合成蛋白质,帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

只练卧推硬拉深蹲好吗

只做卧推硬拉深蹲当然不好。

1.只做卧推硬拉深蹲,身体很快就会进入一个平台期,此时很难再有突破,因此,也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼,单独训练肩,二头三头,上背,下背等。

2.其次,只做卧推硬拉深蹲,缺乏有氧训练,心肺能力无法锻炼,得不到增强,在进行大力量训练时容易因此不能稳定持续的进行,身体恢复能力也会较差。

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