哲麗姑娘
引體向上
引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉，引體向上的動作也有所不同。寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌，由於手拉得比較開，二頭肌比較不容易出力，因此可以加強集中訓練背部肌群。
另外，反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌，做的時候必須把注意力放在背部肌肉上，儘量把肩胛骨往內縮，確定背部肌肉有出到力。
划船動作
划船也是訓練背肌的基本動作，從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿，這些平常訓練常常忽略的肌肉，用划船一次都可以訓練到。
槓鈴划船是划船動作中最有效的動作，雙手全握槓鈴，腰打直往下彎，把槓鈴舉起碰到下胸再放下就是一輪。過程中注意背要保持平直，才不會用到太多屁股肌肉的力量，而且重量也要保持適當，避免脊椎受傷。
硬舉
硬舉可以訓練全身的肌群，尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作，就可以很好地訓練背闊肌和下背肌。
另外，硬舉的時候搭配聳肩，可以強化斜方肌。如果只是平常的聳肩，效果不大。在真正開始硬舉之前，雙手抓著槓鈴的時候，做10-12下聳肩，期間保持槓鈴在相同的位置，對斜方肌有很好的訓練效果。
背部要充分參與
划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意，很容易就變成只有手部出力，背部肌肉卻一點都沒有訓練到。注意在做劃和拉的動作的時候，要感覺手被肩膀帶動，並且兩片肩胛骨往後往內縮，才表示背部肌肉有用到力。
