瑋琪mio
跑前熱身
為什麼需要熱身
1.開啟關節和韌帶，避免跑步過程中的意外受傷。
2.提高心率，讓身體進入預熱狀態，避免身體由靜止狀態突然切換到運動狀態造成心臟壓力驟然升高。
很多初學者開始跑步時沒一會就開始大喘氣、肌肉痠痛腫脹，直呼“跑不動了跑不動了。”除了沒有調整好跑步時的呼吸頻率和跑速，沒有熱身也是其中的原因之一，熱身能讓它做好準備來更好地適應跑步的節奏，讓你堅持得更久。
熱身該怎麼做
對於有一定基礎的同學，可能只需要簡單的慢跑就足夠了，但是對於常年宅在家或者沒有運動習慣的人來說，一定要認真做好跑前的動態拉伸動作，讓你的身體各關節做好運動的準備，否則很容易出現損傷，影響運動計劃。
簡單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘連。
進行動態拉伸：開啟你的各個關節，啟用神經系統的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。
跑後拉伸
跑後為什麼要做拉伸
跑步結束後，肌肉高度興奮、呈現緊張僵硬狀態。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態過渡到放鬆狀態，消除肌肉疲勞，恢復肌肉彈性，讓你的腿摸起來不會那麼硬邦邦的。
否則如果肌肉依靠自然過程恢復的話，代謝會進行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間，長此以往會導致肌肉彈性下降，容易引發損傷，很多人的小腿越跑越粗，跑後缺少拉伸也是主要原因之一。
除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性，增加肌肉的運動幅度，使運動動作更加標準，並能促進血液迴圈，提高跑步效果。
如何進行有效的拉伸
1.動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。
2.穩定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節的穩定性。
3.強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優於高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放鬆，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。
4.時間。每次拉伸，每個動作以持續15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。
5.拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。
接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作：
髂脛束伸展
身體直立，雙腳開啟與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。
梨狀肌伸展
雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
腿後肌伸展
平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
內收肌群伸展
保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回覆起始位置，換邊進行。
小腿伸展
採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
舉臂弓步伸展
雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，回覆起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
注意：科學跑步=熱身+跑步+拉伸，所以如果單單認為只要做好其中跑步的環節就能達到效果，可就大錯特錯了。
