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跑步减肥遇到瓶颈期怎么办 教你平静度过

孤真桑
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好吧,今天我们就来谈谈跑步减肥遇到瓶颈,我们该如何面对。

跑步减肥遇到瓶颈都有哪些原因

1.你当前的身体已经适应了你当前的运动,以你熟悉的配速跑步,你的心跳已经没有像刚开始那样剧烈,因此你消耗的热量在减少。

2.长期有氧运动,肌肉流失的速度比脂肪快五倍左右,肌肉下降,代谢率就下降,所以虽然你看上去有些瘦了,但是体脂率依旧很高,无论是跑步成绩还是减肥效果,都会大打折扣,无法进一步提升。

3.自认为只要在跑步,就可以放开肚子随便吃,讲真,我遇见过很多抱着这个理念的朋友,白天挥汗如雨一顿跑,晚上火锅宵夜不能少。

跑步减肥遇到瓶颈应该怎么办

1、提升单次跑量,加快跑步配速

简单来说,你需要加长跑步的距离,加快你的跑步速度,这是最简单的办法。个人建议跑步时间在30-60分钟,配速在5:30之内,将是一个不错的选择。

2、有氧变速跑

假设你是围绕着标准跑道跑步,你可以尝试这样做:400米以配速6:30的速度跑,下一个400米以5:00的配速跑,如此循环,跑完10圈(4Km)。

当然,你也可以计时,2分钟快速,2分钟慢速,这会大大增加你消耗的热量,还有一点,在跑步机上更容易控制你的跑步速度。

3、无氧冲刺间歇跑

首先要说的是冲刺,并不是你提高跑步速度那么简单,是以跑100米冲刺的速度,坚持30秒(目标维持最高心率的90%),然后慢跑1分钟(速度不限,只要不停下脚步),然后循环5组。

这里提醒一下,必须注意循序渐进,一开始很多小伙伴一开始会出现头晕、喘不过气、缺氧的现象。

4、山地跑

如果你有条件,把原先城市道路换成一条山道吧,这会非常有效刺激你的能量消耗,但是需要注意的是你脚下崎岖不平的山路,以及你的膝盖的承受力,毕竟跑步安全最重要,大叔建议一周跑一次山路即可。

5、增加力量训练

如果你想要减肥效果好,减脂增肌不可少,就算是女孩子也一样,因为力量训练可以让你的代谢率维持在一个比较高的水准,而且肌肉可以更好的支撑我们跑步。

我们可以选一天不跑步,只做深蹲、硬拉,还可以适当补充蛋白质,刺激肌肉及力量的增长。

还有一点,肌肉会让你的体型变得更加的完美,还是那句话,减肥减的不是体重,减脂塑形一个都不能少。

6、控制饮食

无论你如何跑步减脂,健康的饮食依旧是不可缺少的一个环节,无论是暴饮暴食,或者是什么都不吃,都是不可取的,前者热量太多,后者身体得不到补充,代谢率降低,结果都会让我们的跑步效果付诸东流。

所以,你可以这样吃:早餐丰盛的像国王(碳水化合物、牛奶、鸡蛋),午餐精致的像贵族(谷类、少量碳水,蛋白质、蔬菜),晚餐吃的像个乞丐(两片面包外加个鸡蛋)。

少油少盐是标配,还有宵夜、酒精能戒就戒。

7、充足的休息

两个原因:第一,跑步需要得到充分的休息才能恢复,第二,肌肉是在休息中生长的。

事实上,如果你按照大叔说的改变了锻炼方式,不但你在跑步的时候是燃烧脂肪,就算跑步结束之后2-4小时内,你的身体一样会在持续的燃烧,所以,充足的休息很重要。

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