一條小昌燎
啞鈴腳尖走路
1.兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。
2.然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。
這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛鍊小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。
踮腳練習
1.雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是隻有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。
2.保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。
3.做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。
4.每天可以做三組，每組15次。
增強式蹲跳
1.首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。
2.兩隻手臂在身體前方伸直。
3.蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。
4.如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛鍊。
5.擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。
6.每天可以做三組，每組15次。
下犬式
1.雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。
2.然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。
3.在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。
4.彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。
5.每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。
小腿伸展
1.面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。
2.右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。
3.小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。
4.每天可以做三組，每組2次。
泡沫軸小腿按摩
1.坐在地面上，在右膝蓋下方放一個泡沫軸，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。
2.右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動泡沫軸，連續15次。再換左腿做同樣的動作。
3.每天可以做3組。
