以文桑
比賽距離越長，練習里程數越高
想當然而，一名全馬跑者的里程數絕對高於一名5K跑者，跑步訓練里程數視目標距離而定。詳情請見下方表格：
目標提高，里程數隨之增加
第一項規則單指目標距離，這項則是指目標速度。
如果你的目標只是順利完賽，那麼跑量可以少些無妨；
但若想快速完賽甚至破PB，訓練總里程數也須提高。
強度高，里程數可稍減
當你每週訓練總里程包括比較艱困的越野跑，或速度較快的節奏跑、間歇跑，做完通常比一般輕鬆跑還難恢復，所以當你增加這些訓練時，可稍微減少總里程數，以平衡運動強度增加帶來的壓力。
一種距離訓練不能提升各種比賽能力
練跑與實際比賽的里程數差距越大，越難以幫助你增進該專案的表現。確切的意思是，你選擇的練習會使你擅長於某一方面，如果常練長距離慢跑，那你將會在長距離比賽上游刃有餘；
不過必須認清，像許多超馬選手常練習4-5小時慢跑，這對準備80公里以上的比賽相當有用，卻對5K速度並沒有多大的幫助。
循序漸進增加里程數
為了避免受傷，在增加訓練總里程數時應該循序漸進，讓身體有時間去適應這樣的負荷。舉例來說，若這周開始每次的跑步訓練多1公里，而你每週跑四次，這樣周跑量就增加了4公里；
這樣保持兩週後，再繼續增加下一個4公里。
健康的選手永遠能擊敗受傷的高手
這概念有些類似龜兔賽跑，受傷的選手即便平時跑多快，也可能因為傷勢而無法完賽，所以任何訓練的前提應該是避免傷害，保持健康身體狀態，才能應付各種大小賽事。
