自強君
在營養界，流行這樣一句話，“沒有不健康的食物，只有不健康的吃法”。即使有營養的食物，一旦進行了不合理的烹調，對健康也無益，甚至有害。本期，《生命時報》邀請權威專家一起為你總結“最毀營養的幾道菜”。
烤魚。 在我國，烤魚是時下流行的吃魚方法之一。北京軍區總醫院高階營養配餐師於仁文表示，飯店裡的烤魚大多先經過油炸，再進行燒製。然而，煎炸對歐米伽3脂肪酸(一種不飽和脂肪酸，有益心腦血管健康)的破壞是最嚴重的，在此過程中還可能產生致癌物。相關研究表明，油炸魚、油煎魚等，多吃不僅無益心腦血管健康，甚至可能有害健康。
健康改良法：中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅表示，真正健康的烤魚完全不放烹調油，只是用錫紙包起來，放在烤箱裡烤制。如果家裡沒有烤箱，可以做成清蒸魚。
地三鮮。 這道家常名菜很多家庭都會做，三種主要食材土豆、茄子和青椒，經過油炸和紅燒的工序後味道綿軟香濃。於仁文指出，茄子、土豆和青椒中都含有無機鹽———鉀，但經過高溫油炸其會大量丟失。茄子中富含的維生素P，具有降低血脂的功效，可經過油炸後，茄子會像海綿一樣吸收大量的油，幾乎完全損失了健康益處。另外，青椒和土豆中本來含有豐富的維生素C，在油炸後也幾乎損失殆盡。
健康改良法：於仁文建議，這道菜可改進為少油、低鹽的做法，即將鍋留底油、熗香蒜片後加水澱粉，用鹽、老抽調味。再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但減少了脂肪的攝入，還能保證營養素少流失。
蛋黃焗南瓜。 這道菜酥軟濃香，受到很多人歡迎。但於仁文指出，烹製這道菜時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，這樣才會使蛋黃變軟翻沙、香氣更濃郁。這樣一來，蛋黃中的維生素會大量損失，並且其中的膽固醇在鍋底高溫和空氣中非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。研究發現，膽固醇氧化產物會引起人體血管內皮損傷，誘發的危險。此外，菜中的南瓜需要進行高溫油炸，才能達到外酥裡嫩，但經過高溫烹製，南瓜中的類胡蘿蔔素等營養物質也會大量流失。
健康改良法：於仁文建議，先把鹹蛋黃捏碎，用小碗裝好後加蔥、姜、水和花雕酒浸沒，使其與空氣隔絕，上屜蒸10分鐘，然後用其汁燒在南瓜上，菜餚出鍋前一分鐘放入碎鹹蛋黃燒製入味，勾芡收汁即可。
乾煸豆角。 於仁文指出，乾煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺點在於用油太多，做這道菜需用油將豆角皮炸至呈“虎皮”狀。除熱量超標、損失了B族維生素、維生素C等維生素外，還有可能帶來安全風險。因為油炸時，豆角可能外焦裡生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，可能導致。
健康改良法：於仁文提出的改良方法是，將豆角除筋、切好瀝乾後，用微波爐加熱1~1.5分鐘，取出時豆角和油炸、乾煸的效果是一樣的，再加少量油，與蔥、薑末、肉餡、蝦米末、榨菜末一起翻炒，至汁幹即可。這樣就能做出用油少、營養保留多的乾煸豆角。
香辣土豆絲。 於仁文表示，廚師烹製香辣土豆絲這道菜時，一般把土豆切成絲後用水將其中的澱粉洗淨、控幹，接著倒入200°C的熱油中炸至金黃酥脆，再放底油煸炒。切好的土豆絲經過水的沖泡，維生素C、鉀、鎂等營養素大量流失，再經過高溫油炸之後，殘留的營養素所剩無幾。而且經過油炸，每條土豆絲上都掛滿了油脂，這道菜就成了一道熱量“炸彈”。另外，含碳水化合物豐富的薯類如果刀工過於精細，在高溫油炸時會產生大量的丙烯醯胺，這是一種被國際公認的致癌物質。
健康改良法：範志紅建議，不放油鹽蒸土豆的健康價值較高，如果作為主食替代白米白麵，對改善營養、控制血壓都有好處。
營養師進超市不買七種食物
果味酸奶。愛因斯坦醫學院副教授、註冊營養師亞斯敏·莫薩瓦·拉馬尼博士表示，水果和酸奶都是健康食品，但果味酸奶往往含有大量的糖。原味酸奶搭配新鮮水果，是更健康的選擇。
蛋白粉。紐約工學院註冊營養師明迪·哈爾博士表示，健康人的飲食並不缺乏蛋白質，盲目補充可能會增加肝、腎負擔。即使大量運動，平常飲食中攝入的蛋白質也足夠了，無需額外補充蛋白粉。
低脂食品。康奈爾大學食品和品牌實驗室營養專家布賴恩·萬辛克博士表示，多項研究表明，人們往往會過量食用所謂的“低脂食品”。原因是低估了這類食物的熱量，錯誤地認為只要低脂就一定健康，多吃無妨，從而導致肥胖。
蔬菜片。托馬斯傑弗遜大學附屬醫院消化科註冊營養師埃米麗·魯賓表示，蔬菜片聽上去比薯片更有益健康，事實是，蔬菜片的脫水過程都需要經過油炸，因此其含油量跟薯片不相上下。
無麩質餅乾。得克薩斯州註冊營養師艾米莉·海恩表示，除了消化疾病和麩質不耐受患者外，普通人群沒必要避開含麩質食品。大多數無麩質食品(包括休閒食品和焙烤食品)的熱量和脂肪含量都與含麩質食品相當。有些無麩質食品熱量可能更高。
排毒果汁。哈爾博士表示，有些人認為，嚴格限制食物，只喝果汁的短期進食計劃有助清潔消化系統，排出體內毒素。事實上並不存在這種“淨化排毒”生理現象。果汁不僅含糖量高，而且失去了吃水果應該獲得的大量膳食纖維。並且只喝果汁還容易導致，危害健康。
減脂花生醬。海恩表示，花生天然油脂高，花生醬去除一定的油脂之後，會加入更多的鈉鹽和食糖，反而不健康。購買花生醬時，標籤上成分越少越好。
