熱身運動八個步驟 熱身運動圖解

頸部拉伸運動

動作過程：將脖頸充分向前後左右彎曲，12拍低頭，34後仰，56左邊，78右邊；

次數：四個八拍；

頸部環繞運動

動作過程：用頭部畫圈圈轉動脖頸，1234順時針轉完，5678逆時針轉；

次數：四個八拍；

肩帶和背部伸展運動

動作過程：雙腿分開與肩同寬，左手在與肩膀同高的位置，穿過胸前向一側伸展；右手按住被拉伸的手肘向身體靠攏；將臉轉向右邊。換邊重複動作。一邊輪著做一個八拍。

次數：四個八拍；

擴胸運動

動作過程：兩隻腳分開與肩膀同寬，抬上手臂與肩膀同高，與地面平行；屈手肘，向後震動，或者張開手臂向後振動。

次數：四個八拍；

肩膀繞環運動

動作過程：兩腳分開，與肩膀同寬，前臂膀彎曲，兩手放在肩膀上，1234向前面環繞2周後，5678想後面環繞。

次數：四個八拍；

轉體運動

動作過程：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩膀平行，12向左後方振動一次34重複動作；56向右做轉體運動。

次數：4四個八拍；

腹背拉伸運動

動作過程：兩腳分開與肩同寬，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然後向下伸展。然後回正重複該動作。動作過程保持兩腿伸直。

次數：四個八拍；

腰繞環運動

動作過程：兩腳分開，與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，12、34向左邊環繞2圈；56、78向右邊環繞2圈。

次數：四個八拍；

膝關節環繞運動

動作過程：屈膝，雙手放在膝蓋上，向左邊做一個八拍環繞，向右邊做一個八拍。

次數：四個八拍；

轉體運動

動作過程：兩腳分開，與肩同寬，兩手臂彎曲並抬起與肩膀平行，12向左後方振動一次34重複動作；56向右做轉體運動。

次數：4四個八拍；

腹背拉伸運動

動作過程：兩腳分開與肩同寬，12手臂向上伸直，34向左，568向右，78然後向下伸展。然後回正重複該動作。動作過程保持兩腿伸直。

次數：四個八拍；

腰繞環運動

動作過程：兩腳分開，與肩膀同寬，雙腿伸直，雙手叉腰，12、34向左邊環繞2圈；56、78向右邊環繞2圈。

次數：四個八拍；

膝關節環繞運動

動作過程：屈膝，雙手放在膝蓋上，向左邊做一個八拍環繞，向右邊做一個八拍。

次數：四個八拍；

踝關節環繞運動

動作過程：右腳腿支撐，左腿屈膝，左腳腳尖立起來，左腳繞環一個八拍，換右腳重複動作

次數：四個八拍；

溫馨小貼士

熱身運動的運動量應該由小開始逐漸增加，直到微微出汗為止，一般是10-15分鐘，不必太過劇烈。