天天健康

引體向上初學者怎麼練 動作正確最為關鍵

avatar 自強君
1.5萬 熱度 A+ A-
引體向上是一項非常優秀的身體鍛鍊方式,是增強上身力量最好的方式之一。不少沒有接觸過引體向上的新人,也特別希望將引體向上加入到自己的訓練安排當中,但是他們又不知道自己到底要怎麼樣進行訓練才能達到訓練效果。那麼到底引體向上初學者怎麼練呢?

動作正確最為關鍵

一個優質的引體向上動作,可能比10個不規範的動作都要好得多。引體向上的質量,比數量和重量重要多了。如果動作不對,偏向於手臂用力,甚至是其他部分借力,或者動作沒做到位。那麼訓練再多,也沒什麼效果。

其次,如果一開始的動作要求不嚴格,動作做錯,養成了錯誤動作習慣後,以後的更正,比起一開始就培養正確動作,則要花費更多的時間和精力。

引體向上的正確做法

動作:雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

注意:運動過程中,不要甩動身體、亂擺腿以及過度拱腰借力;下降時要降到最低點,拉起時脖子要到單槓。

從小難度做起

一開始做引體向上,可以從小難度開始做起。一般的難度選擇為:在該難度下能連續做的引體向上次數為6-12次。這個難度小,最能增長肌肉體積,並且到肌肉力量也有很好的提升。

如果引體向上能連續做到10個以上,就可以考慮增加難度了;如果做到15個以上,就必須要增加難度了。

減輕難度的做法是使用彈力帶。將彈力帶系在單槓上的任意合適位置,然後雙腳或者屈膝用小腿壓住,讓彈力帶提供的彈力透過雙腳或者小腿傳導。

初學者一天做多少個

引體向上是力量訓練,要求多組數、低次數、高密度(組間休息少於一分鐘),在合適的難度下,一般一天做3-8組,每組做8-12個,組間休息30-60秒,即使想休息更久,也不能超過一分半,否則訓練效果會大大降低。

初學者幾天做一次

有時間的話,最好能三天做一次。時間不充分,也應該要一週一次。

三天做一次,是因為背部肌肉在經過訓練後,需要72小時的休息恢復時間。鍛鍊的時候肌肉是不會增強的,只會刺激破壞,而肌肉的增長只發生在休息階段。因此,要保證足夠的休息時間。

同時,肌肉是用進廢退的。如果太久不鍛鍊,身體就會認為不需要那麼多的肌肉,自然會萎縮變小。即使沒有馬上變小,訓練相隔太久,也會影響下次的訓練效果,並且為了養成習慣,所以至少也要一週做一次。

釋出於 2022-04-13

相關推薦
猜你喜歡