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仰卧起坐腰疼怎么回事

avatar 折梅天祥
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不少人因为缺乏运动、久坐、不规律饮食等因素导致肚子上有很多赘肉,于是就是想办法来减去,仰卧起坐就成为她们的首选运动,但是有人做仰卧起坐却出现腰疼,对此不少人感到不解,那做仰卧起坐腰疼是怎么回事?做仰卧起坐腰痛怎么办?

做仰卧起坐腰疼是怎么回事

动作不标准

仰卧起坐的动作不标准,没有找到腹部发力的感觉,或常借用腰力、双手抱头来使得身体坐起,腰背部借力太多容易使得腰部肌肉疲劳、拉伤,从而出现腰痛。

动作太快太猛

不少人在做仰卧起坐的时候,为了追求数量和速度,起来躺下去的时候,速度过快过猛,身体下放幅度太大,特别是躺下去时过于用力,容易使得腰背部受到冲击,承受过大的压力,因此引起腰背疼。

肌肉酸痛

做仰卧起坐时,由于需要弓起背部,会牵扯到腰背部肌肉,锻炼过后肌肉会产生乳酸堆积,从而引发肌肉酸痛,也可能导致腰疼。

脊柱受损

做仰卧起坐的时候牵涉到臀部和腹部肌肉,做的时候需要弓起背部,容易导致脊柱受损,再加上臀部肌肉施加的杠杆力对腰椎间盘造成压迫,容易引发下背部、腰部疼痛,严重的甚至会导致腰椎受损,出现腰肌劳损、腰间盘突出等疾病。

出现代偿性肌肉发力

做仰卧起坐时腹直肌无力且发力不正确,会产生代偿性肌肉发力,出现髂腰肌发力,而髂腰肌中的腰大肌牵引力会使得下背过分地弯曲,会使得下背、腰部产生慢性的疼痛。

运动过度

仰卧起坐做多了,整个背部和腰部会承受重复性的力量,容易对腰背部脊椎造成伤害,也就会出现腰疼。

腰背肌肉力量弱

本身的腰背肌肉力量比较弱,在锻炼过程中,不能负荷仰卧起坐动作所带来的比较大的压力,容易产生疼痛等不适的情况。

忽略其他肌肉的锻炼

很多人长期的只是做仰卧起坐来锻炼腹肌,而如果只是单一的对腹肌进行锻炼,而忽视了像腰部肌肉的锻炼,核心肌肉群的整体不平衡,长期下来容易引起腰疼等不适。

腰部疾病

如果本身有腰间盘突出、腰肌劳损等疾病的人群,做仰卧起坐会对腰椎产生较大的压力,加重病情,从而出现腰疼等不适。

做仰卧起坐腰疼正常吗

不正常。

做仰卧起坐主要是为了锻炼腹部力量,并不能锻炼到腰部,多数人在初练仰卧起坐后正常情况下会出现腹部酸痛,而出现腰疼是因为做仰卧起坐姿势不当导致的,是不正常现象。

做仰卧起坐腰痛怎么办

休息

不管是动作不当引起的腰部肌肉拉伤还是乳酸堆积引起的腰疼,其实休息是最好的方式之一,能让其自行恢复,一般来说轻微的酸痛感2-3天左右就能恢复,如果是拉伤恢复时间会长一些,要1-2周。也可以采取下面的措施来加快恢复速度。

冷敷

如果是动作不当导致的腰部肌肉拉伤导致的腰疼,要及时用冷水冲洗局部或者用毛巾包裹冰块放置于拉伤疼痛处进行冷敷,这样不仅可帮助减轻拉伤后的剧烈疼痛,而且冷刺激会减少局部血液循环,不至于使损伤范围扩大。

活动腰部

出现腰疼,可以进行适当的腰部活动,像前后左右的摆动腰部或是扭动腰部;两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,头部可配合前倾后仰;两手对搓发热之后,重叠放于腰椎正中,由上而下推搓30次,直至产生发热感;适当做些做扩胸运动,以及向后仰腰、向上牵拉等,促进腰部的血液循环,放松腰部肌肉,缓解腰部压力,起到一定的减轻疼痛感的作用。

按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓,是可以放松腰部肌肉,加速乳酸的分解排出的,而且还能加速腰部的血液循环,对于缓解腰疼也有好处。

具体做法:坐姿,两手五指并拢,分别放在左右后腰椎部,掌心向内,上下缓慢的揉搓,直到放热为止。

热敷

肌肉内的乳酸可进行再次分解,而对酸痛部位进行热敷,促进局部的血液循环加快,运输大量的氧气,促进乳酸的分解,可去除腰部酸痛。

做法:将热毛巾或是热水袋敷在肚子上5-10分钟,每天可以多次。这种方法不管是肌肉酸痛还是拉伤都可以使用,注意拉伤需要在24-48小时后进行。

饮食调理

如果是腰部肌肉拉伤,在恢复阶段可以多吃一些富含高蛋白的食物,如瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆类食物,以及新鲜的蔬菜、水果,能帮助拉伤肌肉的恢复。最好不要吃辛辣刺激、生冷的食物。

而乳酸堆积过多引起的腰部酸痛,可以适当吃些豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化,消除运动带来的疲劳或损伤。

就医治疗

如果是因为长期的动作不当引起的腰部损伤,出现持续性、严重的腰疼,需要及时的就医检查治疗。

做仰卧起坐腰疼还能继续做吗

不宜继续做。

做仰卧起坐的过程中出现腰疼应该马上停止锻炼,不要再勉强自己做下去,那样做会加重伤势,甚至导致腰椎受力过度引发腰肌劳损、腰间盘突出。

另外轻微的腰部肌肉酸痛多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复,如果后续要继续仰卧起坐的训练,要了解这次引发腰疼的原因是什么,找到原因才能改进,以免下次训练又出现同样的情况。

怎么预防做仰卧起坐腰疼

做好充足的热身

在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动,不仅能增强运动效果,在一定程度上也能避免运动伤害的出现,建议可以先慢跑5-10分钟,再活动腰部,做转体拉伸动作。

锻炼核心肌肉群

在用仰卧起坐做局部的训练时,不要忽视对整体的核心肌肉群也要进行锻炼,不仅能增强腹肌锻炼效果,也能避免运动伤害的出现。像可以做平板支撑、侧平板支撑、健身球俯卧撑等锻炼。

控制锻炼强度

根据自身的实际情况,来设定锻炼强度,不要超出自身能承受的范围,以免肌肉超负荷运动,出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生,一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。

掌握正确的动作

动作要标准做仰卧起坐时,动作一定要保证标准,起落的速度不宜过快,要适当的放慢,切忌动作过猛。标准动作:

1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。

2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

注意:放下去的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把注意力集中到腹肌,这样就能减少腰背受力。

增强腰背部力量

增强腰背部的力量也可以避免在做仰卧起坐的过程中出现腰疼,如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

做整理活动

做完仰卧起坐后,做10分钟左右的放松活动,能帮助消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛,推荐的放松活动有:慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

发布于 2021-11-13

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