慕雙醬大魔王
臥推
臥推是最初鍛鍊胸肌的最好的方法，可以利用槓鈴、啞鈴或臥推機等健身器材來鍛鍊。以槓鈴為例，槓鈴臥推的正確方法：
平躺在椅座上面，雙腳平放在地面上，將槓鈴握在胸前（保證握的位置左右平均）。將槓鈴向上推起，直到手臂繃直。停頓1-2秒後，慢慢的放下槓鈴，接觸到胸部時停止。重複舉5-7次，再休息1分鐘，然後再做兩組。
負重俯臥撐
平時只是進行普通的俯臥撐鍛鍊，可能無法再繼續刺激到胸肌，這時可以進行負重俯臥撐，即在肌肉上增加額外的壓力。可以綁沙袋來增加軀幹的重量，每次練習做3組，每組15次，在做15次以上也比較容易之後，可以再增加適當負重。
飛鳥
胸肌鍛鍊的一個比較好的方式就是飛鳥，可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機。做啞鈴飛鳥鍛鍊時，其正確方法是：
平躺著，雙手握著啞鈴，雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高，呼氣時推舉啞鈴至初始位置。每次做3組，每組做10個以上。
負重雙槓鍛鍊
做負重雙槓鍛鍊時，準備好兩個重量訓練長凳，將手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上，大腿和屁股是在兩個凳子中間的，在腿上加上負重。
保持背部的挺直，降低手臂，讓軀幹和臀部降下來，彎曲手肘來使得自己降低，讓肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。
伸直手臂，向後抬起自己的身體，一共做3組，每組做10個左右。
負重仰臥起坐
增加負重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛鍊效果。其正確方法是，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面，在胸部綁上一個負重，這個負重能夠使你還能一次做12-15個仰臥起坐為宜。
用腹部肌肉來抬起和前傾軀幹和頭，使肩膀抬離地面，背部不用整個都抬起。做3組，每組15次。
平板支撐
平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身體，保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體，腿和軀幹不與地面接觸，保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉，保持姿勢儘可能堅持時間長一些。
負重抬腿
在腳踝上綁上沙袋，平躺，手臂放在身體兩側，腿伸直，保持雙腿併攏，背部要一直頂著地面。
抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置，保持雙腿伸直，然後慢慢落下腿到地面，做3組，每組12次，也可以用健身球代替腿部負重，抬腿時用雙腳夾著健身球即可。
空中踩單車
空中踩單車是能鍛鍊下腹部的，可以在基本動作上增加一些難度。平躺，背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿，並保持右腿彎曲，扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重複這個動作。
負重仰臥起坐
增加負重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛鍊效果。其正確方法是，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面，在胸部綁上一個負重，這個負重能夠使你還能一次做12-15個仰臥起坐為宜。
用腹部肌肉來抬起和前傾軀幹和頭，使肩膀抬離地面，背部不用整個都抬起。做3組，每組15次。
平板支撐
平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身體，保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體，腿和軀幹不與地面接觸，保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉，保持姿勢儘可能堅持時間長一些。
負重抬腿
在腳踝上綁上沙袋，平躺，手臂放在身體兩側，腿伸直，保持雙腿併攏，背部要一直頂著地面。
抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置，保持雙腿伸直，然後慢慢落下腿到地面，做3組，每組12次，也可以用健身球代替腿部負重，抬腿時用雙腳夾著健身球即可。
空中踩單車
空中踩單車是能鍛鍊下腹部的，可以在基本動作上增加一些難度。平躺，背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿，並保持右腿彎曲，扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重複這個動作。
鍛鍊胸肌和腹肌要注意什麼
1、在胸肌鍛鍊時，注意保持腹部的緊張即繃緊腹部，這樣可以在鍛鍊胸肌的同時，使得腹肌也得到鍛鍊。
2、注意增加負重。在你發現自己能輕鬆的完成一組鍛鍊之後，可以考慮適當的增加負重，那樣能增強肌肉受刺激的程度。
3、鍛鍊方式要多樣化。不管是鍛鍊胸肌還是鍛鍊腹肌，鍛鍊方式不要一成不變，總是做俯臥撐或仰臥起坐，可以這周做俯臥撐、仰臥起坐，下週就做雙槓臂屈伸、槓鈴臥推、平板支撐，這樣能更全面的鍛鍊到胸肌和腹肌。
4、同時鍛鍊其他部位肌肉。在鍛鍊胸肌和腹肌的同時，也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉群進行鍛鍊，這樣全身的鍛鍊才能使得胸肌和腹肌鍛鍊效果更好。
5、適當搭配有氧運動，每週進行3-5次的有氧運動，像跑步、游泳、爬樓梯、騎腳踏車等運動，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線條。
