北國會雯
睡眠專家表示，依賴鬧鐘叫醒的人士往往已陷入睡眠不足的狀態
要實現“溫柔喚醒”，改善春困，需要多管齊下，改善睡眠質量，選對適合自己的喚醒方式
陰雨綿綿的三月天，春困來襲。在有些“特困”人士看來，早晨起床就像酷刑，要靠鬧鐘響三遍，才能戀戀不捨地與床板分離。國外研究指出，與自然甦醒相比，被鬧鐘鈴聲生硬叫醒的感覺幾乎與酒醉後的感覺相同。也有媒體報道稱，鬧鐘鈴聲太吵，或者喚醒方式太粗暴，可令或患者誘發或高血壓併發症，嚴重者可導致。
廣東睡眠專家表示，依賴鬧鐘叫醒的人士往往已陷入睡眠不足的狀態。要實現“溫柔喚醒”，改善春困，需要多管齊下，改善睡眠質量，選對適合自己的喚醒方式。
醫學指導/廣東省人民醫院省精神衛生研究所睡眠研究室張斌教授
文/廣州日報記者任珊珊 通訊員郝黎
粗暴喚醒：不只引發“起床氣”
對於職場中人和求學一族來說，工作日也能“睡到自然醒”只是一場美夢，若要按時上班上學，就離不開鬧鐘的督促。相信許多人都有過被鬧鐘突然叫醒的糟糕經歷：頭昏昏沉沉，睜不開眼，神智迷茫，心情煩躁低落，甚至帶有所謂的“起床氣”。
“突然驚醒，會伴隨脈搏加快、血壓驟然升高等生理現象。”張斌指出，人體處於睡眠狀態時，血壓相對降低，心跳減慢。國外學者進行的試驗表明，人從睡眠狀態到清醒，呼吸會從每分鐘16次提高到24次，心跳加快10次，腦電波從每秒8次提高到30次。有研究指出，此時突然被鬧鈴等因素驚擾，造成突然快速甦醒，會使人產生心慌、情緒低落等，就像喝醉了酒一樣。
長此以往，可令心臟病或高血壓患者誘發心絞痛或高血壓併發症，嚴重者可導致猝死。還有研究者認為，被鬧鐘突然叫醒還會引起身體保護性反應，提高體內腎上腺素水平。如果這種狀態持續數天、數週甚至數月，就易導致血壓升高、精神壓抑和。
“對大部分身體健康的人士來說，偶爾幾次被鬧鐘吵醒，並不會引發猝死，無需因此而緊張。”張斌指出，需要警惕的是有些晨起甦醒困難、白天睏倦的人士，他們很可能患有“阻塞性呼吸暫停低通氣綜合症”(OSAHS)。患者表現為夜間打鼾，頻繁出現呼吸暫停，因缺氧而被憋醒，有些患者被憋醒的次數一晚上可達上百次，睡眠質量低下。頻繁被憋醒，對血壓和心腦血管功能的刺激也很大，發生夜間和晨起猝死的風險更高。
“溫柔喚醒”：可適度賴床
張斌指出，和被粗暴地喚醒相比，“溫柔喚醒”更有利於人們平穩地從睡眠過渡到清醒狀態。
“溫柔喚醒”要建立在保障合理睡眠時間、改善睡眠質量的基礎上。如果一個人嚴重依賴鬧鐘，說明自己睡眠不足，需要調整工作強度，減輕身心壓力，增加睡眠時間。如果平時睡眠時間基本充足，依舊存在睡不醒、白天精神疲憊，則可去醫院排除睡眠相關疾病對夜間睡眠質量影響的可能性。
想要實現“自然醒”的願望，養成規律的作息時間是關鍵。“每天都要在固定的時間起床，不管晚間睡了多長時間，週末也儘量別打亂作息規律。”張斌提醒，醒後不要馬上起床，可以賴床幾分鐘，待神志清醒後，再慢慢起床。有心血管疾病基礎尤其是患有高血壓的老人家尤其要注意避免“快醒快起”，以免因體位改變，誘發血壓波動。
兒童和青少年是晨起“特困”一族的主力軍，常因難喚醒而上學遲到。家長不可強硬喚醒，而可採用按摩手腳和麵部，輕捏耳垂等方式刺激孩子醒來。如果醒後仍犯困，不妨讓孩子喝一杯溫水，用熱毛巾擦臉。
許多人用鬧鐘的習慣並不正確，導致每天都被粗暴地喚醒。有人怕自己睡得沉，喜歡把鬧鐘鈴聲調到最大音量，或者選用鐘聲、老式電話機的鈴聲作為鬧鐘鈴聲，結果被淒厲的鈴聲生生“嚇醒”。
其實，正確的做法是鬧鐘鈴聲不宜太響，最好使用柔和、旋律優美的音樂作為鈴聲。現在很多電子鬧鐘或者手機鬧鐘都有“漸強”叫醒模式，音量逐漸增高，有助於減小起床壓力。有些人用手機當鬧鐘，把手機放置在枕邊。其實，鬧鐘儘量不要放得離頭部太近，距離頭部1米遠左右比較合適。
專家提醒：
午睡別超半小時
“早晨叫不醒，下午昏沉沉，晚上睡不著。”這一連鎖反應是春困的真實寫照。張斌指出，僅僅改善晨起叫醒還不夠，應多管齊下減輕春困。
“我們不主張一定要早睡早起，因為每個人的睡眠節律不同。只要定時睡和定時起就可以。”張斌強調，午睡不要超過15-30分鐘，有研究顯示，午睡時間太久，並不一定有利於下午保持清醒的狀態，對於的人來說，還可能影響夜間睡眠。
營養方面，宜多吃堅果。堅果富含絡氨酸，可轉化為五羥色胺，進一步合成褪黑素，從而在一定程度上改善睡眠質量。
坊間有一種流行觀點認為，改善睡眠應多吃B族維生素。“這方面的報道不多。目前僅知道，B族維生素可參與褪黑素的合成過程。”張斌指出，B族維生素對改善睡眠質量並不起到直接作用。
還要提醒的是，睡眠時要保持臥室內空氣流通。
九條秘訣：
有助“春夜好眠”
張斌建議，失眠者要牢記只在睏倦時上床。臥室和床只能用來睡覺和性生活，不可進行其他活動，如看書報、看電視、吃東西和思考。性生活可促進男性的睡眠，對女性的睡眠尚無定論。如果上床15~20分鐘仍無法入睡，應離開臥室在室內漫步，待感到睡意後，再回到床上。如果必要的話，可以一晚重複多次。失眠者可參考以下九條睡眠秘訣：
1.避免飲酒和含咖啡因的飲品，以及吸菸，尤其在傍晚以後。
2.睡前2小時內，不能進食難以消化的食物。
3.晚飯後不可大量飲水，以減少夜尿。
4.下午五點以後，不參與過度興奮和活躍的環境。
5.床只能用來睡覺，如果只是休息和放鬆，可以坐在椅子上。
6. 建立一套準備就寢的程式，每天照做。
7.臥室的環境要有利於睡眠，溫度適宜，光線調暗，環境聲音不要太吵。
8.就寢後，放鬆思想，可以想一些愉快的事情以促進睡眠。
9.保持規律的體育鍛煉，改善血液迴圈。但是睡前不可進行大強度的運動。
高血壓常用藥品
