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平板支撑能瘦背吗 效果有限建议选这些动作!

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减肥永远是不会过时的话题,而减肥的过程中很多人会注重减肚子、瘦腿、瘦手臂,可能会忽视了背部的赘肉,但其实背部赘肉过多也会严重影响身体曲线,那现在比较火的平板支撑能瘦背吗?

平板支撑能瘦背吗

能。

做平板支撑的时候,需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉协同发力将身体支撑起来,背部需要保持挺直紧绷状态,能起到拉伸背部肌肉群,起到刺激锻炼的效果,而且在动作过程中,也能消耗一定的热量,消除背部脂肪,可以帮助美化背部的线条。

平板支撑瘦背效果好吗

有限。

平板支撑本身消耗的热量很小,坚持1小时也才消耗200大卡左右,再加上这个动作本身针对的是腹部核心肌群,对背部肌肉锻炼效果其实不大,所以单纯做平板支撑瘦背效果是有限的。

怎么做平板支撑瘦背效果会好些

动作要标准

平板支撑+后抬腿

在做好平板支撑的基础姿势之后,可以左右交替后抬腿的方式拉伸腹部肌群,增强瘦身效果,抬腿时尽量抬高,要感觉到腰腹部拉伸,这样做对背部的脂肪效果更多。

反向平板支撑

1、练习者坐在地板上,膝盖和腿伸直,双手放在身体两侧手指张开。

2、身体向后倾斜,躯干与地板成45度角,保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。

3、双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,然后想象身体向天花板推向天花板,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

4、保持这个姿势15-60秒后,再慢慢控制还原回到起始位置。

控制时间

每周练习3-5次,每次做3组,每组做3-5次,一次做20-30秒,每次练习时,不要一味追求长时间,动作质量最重要。

搭配有氧运动进行

燃脂效果最好的运动莫过于有氧运动,因此想要减肥的话,建议将平板支撑和有氧运动如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等搭配起来进行,能起到事半功倍的效果。

配合饮食

在做平板支撑锻炼的同时,还要配合饮食、睡眠,少吃高热量、高脂肪的食物,避免暴饮暴食,养成好的饮食习惯,规律作息,每天保证7-8小时的睡眠时间,也对减肥有帮助。

做什么运动可以瘦背

桥式

1、仰卧,双腿并拢,双臂放于身体两侧,掌心向下。

2、屈膝,双脚脚后跟尽量靠近臀部,双手前伸,靠近双脚。

3、深深地吸气,抬起上半身,臀部以及大腿,双手掌下压,用双肩和双脚撑地,收紧臀部肌肉,保持动作数秒。

4、呼气,腰部和臀部缓缓下降,贴地,接着紧紧伸直双腿,身体恢复初始姿势。

蜥蜴式

1、以金刚坐姿坐于垫子上。

2、吸气,弯曲手肘,左右手交叉握住另一侧手肘,双手向前移动,双肘靠于垫子上,上半身跟着前倾,呼气,手肘尽量向前滑动,直到胸部贴地面,抬头望向前方,下半身起立,臀部翘向天空,大腿与小腿呈90°,背部呈一条直线。

3、保持姿势约15秒,保持手肘不动,伸直腿部,抬高胸部和头部,全身放松。

立式俯卧撑

将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑,尽量每天都练习。

游泳

游泳是有氧运动中燃脂减肥效果比较好的,属于全身减肥运动,自然也能帮助消除背部赘肉,一般来说每周进行3-5次,每次30-40分钟。

平板支撑可以瘦哪里

瘦肚子

平板支撑主要就是针对腹部等核心肌群的锻炼动作,能刺激腹部肌肉,起到紧实腹部肌肉,燃烧脂肪的效果,可以帮助瘦肚子。

紧实手臂肌肉

做平板支撑可以让手臂肌肉变得结实有力,特别是对于本身手臂肌肉较松弛的人群来说,可以坚持做平板支撑让手臂肌肉紧实。

瘦腿

平板支撑的时候腿部需要保持紧绷状态,可以起到锻炼腿部的作用,如果再加上踢腿和提腿的动作效果会进一步加强,能够消耗腿部多余的脂肪,从而达到平板支撑也能瘦腿的目的。

小贴士

平板支撑属于无氧运动,是一项静力抗阻力动作,从燃脂减肥的角度来说,平板支撑的效果不大,想要瘦背或是其他部位的话,建议选择跑步、游泳、瑜伽等有氧运动或是上面这些对消除背部赘肉效果好的动作,然后可以配合做平板支撑增强燃脂效率,另外还要注意日常饮食、睡眠。

发布于 2021-08-20

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