做平板支撐的要領

做平板支撐的要領

人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個平面上，上臂與軀幹儘量保持90°，兩腳尖並在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發力。

記住四個要點：身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。

平板支撐的標準動作

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面，這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌，也不會給肩膀帶來壓力。

平板支撐的錯誤動作

腰部下榻，肘關節不在肩關節落點下;

低頭或抬頭：雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌，核心肌群，但是頭頸作為背部的延伸，練習的時候低頭或抬頭都是錯誤的。

臀部抬起過高，這會導致腹肌無法得到鍛鍊。

憋氣：人在用力，緊張狀態下摒住呼吸很正常，但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心，既不舒服也不安全。

手比肩寬：平板支撐做推舉的時候，用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬，會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。

做平板支撐的注意事項

做平板支撐關鍵是要動作規範，量力而行，循序漸進，初學者要注意掌握好強度，當支撐動作開始變形時要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘，以減輕肌肉粘滯性，減少肌肉拉傷的可能性，中老年人可適當降低動作難度，改為膝關節著地，小腿向後屈90度，這樣就降低了平板支撐的強度，適合初學者鍛鍊。

做平板支撐有什麼作用

平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以鍛鍊到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時輔助鍛鍊斜方肌，菱形肌，旋轉肌群，內側和後側三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等;

練平板支撐的時候，搭配跑步，快走等有氧運動，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質補充，除了能夠鍛鍊肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。

平板支撐練習時間

初級聯絡者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;

中級練習者可採取每組30秒，一次做三組的頻率;

高階練習者可採取每組1分鐘，一次做三到四組，或每組兩分鐘，一次做兩到三組的頻率，開始每組的間歇時間可為半分鐘，隨後隨著每組練習時間的增加，間歇時間也隨即增加。

平板支撐不適宜人群

高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運動前最好先諮詢醫生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛鍊;有傷病，能力不夠，技術動作變形的情況下應該馬上停止練習。