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平板支撑做几组

留云天瑞
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平板支撑是近年来最为时尚的一项健身运动,主要以锻炼核心肌群力量为主,再配合其他的有氧运动,又起到了一定燃脂作用,因此越来越多人群开始加入“平板一族”,但是这个看似简单的动作,练习的时候也是要因人而异,循序渐进的,切忌一开始就进行高强度,长时间的练习。

初级练习者一次做几组

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组,每组做15秒,组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。

中级练习者一次做几组

中级练习者掌握动作要领后,可以开始逐渐延长时间,一次训练三组,每组30秒的频率,每组时间可间隔半分钟。

高级练习者一次做几组

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度,可以采取一次做三到四组,每组一分钟的频率,也可以采取一次做二到三组,每组两分钟的频率,每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

练平板支撑时间越长越好吗

对于平板支撑练习,没有必要追求长时间和组数,达到锻炼效果便可以了,因为随着平板支撑坚持时间的延长,人体的支撑力相应减弱,同时心率也会加快,对心脑血管产生刺激,盲目追求练习强度和时间,容易出现问题。

平板支撑的动作要领

平板支撑有两种类型,一种是俯卧平板支撑,需要将身体靠手臂做支撑,另一种是侧平板支撑。

俯卧平板支撑的动作要领

进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑身体,手臂弯曲并置于肩膀下,两肘打开与肩痛苦,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90°,两脚尖并在一起,减少支撑面积,颈部自然伸直,眼睛朝前下方,挺胸,头,肩膀,髋部和下肢部位保持呈一条直线,不能踏腰,身体不能两侧倾斜,保持自然呼吸,切忌憋气,收紧腹部肌肉和盆底肌。

侧平板支撑的要领

呈侧躺姿势,两腿并拢,双手贴于身体两侧,用一侧手肘支撑身体,支撑的肩膀应位于支撑手肘正上方,前臂与身体垂直,双手轻轻握拳,以支撑身体的重量,收起胯部,抬起躯干。

平板支撑动作不标准的危害

平板支撑动作不够标准,比如臀部上翘或下沉,上臂和前臂不垂直,头朝后仰或前屈,身体歪斜等,不但起不到健身效果,还可能导致腰椎或颈椎损伤。

发布于 2021-08-15

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