上斜俯臥撐練哪裡 上斜俯臥撐多高合適

上斜俯臥撐練哪裡

上斜俯臥撐和標準俯臥撐一樣，可以鍛鍊到胸部肌肉、肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。但是上斜俯臥撐和標準俯臥撐不同的是上斜俯臥撐更側重胸肌下側的鍛鍊。

上斜俯臥撐怎麼做

將手抬高，放在30-60cm高的箱子上，進行俯臥撐動作。此項撐起重量約為自身體重的41%到55%，而標準俯臥撐的撐起重量約為自身體重的64%。可以根據運動能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，則所需力量越小。

上斜俯臥撐多高合適

上斜俯臥撐沒有的固高度定要求，並且高度也是隨著運動能力增強而逐漸變化的。但是從鍛鍊目的來說，高度應該以以下標準來選擇：

1.增長肌肉體積所需的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數為6-12個。

2.增強肌肉力量所需的高度：該高度下能連續做的俯臥撐個數為1-4個。

什麼時候增加強度

當上斜俯臥撐能連續做10個以上時可以考慮增加難度。

當能做到15個以上時，就變成了耐力訓練，所做難度已經太低，無法起到增強肌肉體積和力量的目的。

上斜俯臥撐和下斜俯臥撐的區別

1.下斜俯臥撐更側重胸肌上側的鍛鍊。

2.下斜俯臥撐是手放在平地腳放在30-60cm高的箱子上做俯臥撐動作，此方法撐起重量約為自身體重的70%到75%。腳的高度也可以自由調節。難度比上斜俯臥撐大很多。

注意：下斜俯臥撐的高度選擇以及增加難度的做法和上斜俯臥撐是一樣的。

上斜或下斜俯臥撐怎麼訓練

上斜或下斜俯臥撐每週訓練3-4次，練習一天休息一天，一天3-8組，每組6-12個，組間休息1分鐘以內。