臥推硬拉深蹲重量比 臥推硬拉深蹲訓練多重合適

臥推硬拉深蹲重量比多少才合格

臥推、硬拉和深蹲推舉的重量的合格標準，是和個人體重有關的，而不是絕對重量。90kg的人和70kg的人，同樣推舉70kg的重量，他們的水平當然也是不同的。

在健身界，一般認為，臥推需要推起一倍自身體重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍體重為優秀，硬拉要求是2.5倍體重。

此外，美國對爆發型運動選手的臥推要求，則是要到1.5倍體重。

臥推硬拉深蹲訓練多重合適

臥推、硬拉和深蹲推舉的合格重量，指的是單次最大推舉的重量，而訓練時要求的是多次進行，自然不能一樣。

臥推、硬拉和深蹲訓練時的重量，不是根據體重決定的，而是取決於個人的力量。這很容易理解，兩個90kg的訓練者，一個壯碩，一個肥胖，他們的力量不同，如果他們訓練的重量一樣，可能就會一個覺得力量太輕，一個則是無法舉起。

臥推硬拉深蹲推舉的重量為：在該重量下，訓練者所能連續做的最多臥推/硬拉/深蹲次數是6-12次。這個重量下，可以最好的增強肌肉體積，並增長肌肉力量。

注意：當連續能做到15個以上的硬拉、深蹲或者臥推，那麼你就需要增加重量了。

臥推硬拉深蹲訓練怎麼安排

硬拉和深蹲因為訓練的身體部位有很多的相同，因為一般會分開進行訓練。

1.一般安排的訓練是硬拉+臥推組合，深蹲+臥推組合。比如，第一天進行硬拉+臥推組合訓練，第四天進行深蹲+臥推組合，第七天再進行硬拉+臥推組合訓練。

2.硬拉和深蹲訓練需要隔開三天進行訓練，因為硬拉和深蹲鍛鍊的腿部和臀部肌肉，需要經過72小時休息才能恢復。如果肌肉沒有得到足夠的休息，那麼可能會萎縮無力，反而影響訓練效果。因此，組合訓練也應該隔三天進行訓練。

臥推硬拉深蹲訓練做多少次

臥推硬拉深蹲屬於力量訓練，要求大重量、多組數、低次數、高密度，因此，硬拉深蹲臥推每個訓練可以一天做3-5組，每組8-12個，組間休息控制在1分鐘以內。也就是硬拉每次做3-5組，每組8-12個；深蹲每次做3-5組，每組8-12個；臥推每次做3-5組，每組8-12個。

臥推硬拉深蹲訓練飲食安排

俗話說“三分練，七分吃”，尤其在硬拉深蹲臥推等力量訓練中，飲食是十分重要的。

少吃多餐

在力量增肌訓練中，應該少吃多餐。人體的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不會增加太多，反而會增加胃負擔。因為我們可以每餐少吃一些，分多餐吃完，這樣可以讓身體更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天攝入的熱量，要比平時要多。

運動後馬上補充蛋白質

運動後身體合成蛋白質的效率會有所提高，此時及時的補充易於消化吸收的蛋白質，可以幫助身體成蛋白質，幫助肌肉增長。蛋白粉就是十分不錯的選擇。

正餐多吃蛋白質

力量增肌訓練期間，正餐應該多吃些富含蛋白質的食物，以幫助身體更好的合成蛋白質，幫助增長肌肉。富含蛋白質是食物有牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、豆製品等。

只練臥推硬拉深蹲好嗎

只做臥推硬拉深蹲當然不好。

1.只做臥推硬拉深蹲，身體很快就會進入一個平臺期，此時很難再有突破，因此，也應該在適當的時候加入一些獨立部位的鍛鍊，單獨訓練肩，二頭三頭，上背，下背等。

2.其次，只做臥推硬拉深蹲，缺乏有氧訓練，心肺能力無法鍛鍊，得不到增強，在進行大力量訓練時容易因此不能穩定持續的進行，身體恢復能力也會較差。